집에서 하는 근력운동 5가지

안녕하세요 오늘은 집에서 할 수 있는 근력운동 5가지에 대해서 알아보겠습니다. 요즘 코로나19로 인해 많은 분들이 집에 계시는 분들이 많을 텐데요. 집에서라도 운동을 하셔야겠다는 분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 근력운동에 대해서 살펴보겠습니다.

 

집에서 하는 근력운동 여자 남자 근력운동

 

1. 팔굽혀 펴기

홈 트레이닝을 통한 근력운동 중 가장 기본적이고 많이 하는 운동은 바로 팔 굽혀펴기입니다. 팔 굽혀펴기는 대표적인 상체 근육을 단련시키는 운동으로 가슴과 팔 그리고 코어까지 한꺼번에 단련할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 운동의 가장 큰 장점은 상체에 특화된 운동이긴 하지만 하는 방법에 따라 모든 몸의 근육을 사용할 수 있습니다.

 

 

그렇기 때문에 팔 굽혀 펴기를 꾸준히 해주신다면 상체뿐만 아니라 몸의 전체적인 라인을 만들 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 또한 근력뿐만 아니라 몸의 여려 근육이 사용되기 때문에 몸의 체지방의 감소를 촉진시키고 심장을 튼튼하게 만드는 아주 유용한 운동입니다.

 

여자 팔굽혀펴기

2. 스쿼트

스쾃은 하체운동의 꽃이라고 불리는 운동으로 허벅지 근력을 키우는데 매우 좋은 운동입니다. 허벅지가 튼튼해야 오래 산다는 말을 많이 들어보셨을 텐데요. 이는 인간의 근육 절반이 허벅지에 집중되어 있기 때문입니다. 스쿼트를 하는 방법은 팔을 어깨 높이까지 자연스럽게 올린 상태에서 눈은 전방을 주시하며, 천천히 앉아주시면 됩니다.

 

스쿼트 자세

이때 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 아주 천천히 내려가시면 됩니다. 이 상태에서 무릎이 발끝보다 나가지 않게 주의하시고 일어날 때는 발의 뒤꿈치에 힘을 주어 허벅지를 밀어 올리듯 일어나면 됩니다. 앉았다 일어날 때까지 눈은 전방을 계속 주시하시면서 동작을 반복하시면 됩니다.

 

남자 바벨 스쿼트 동작

또한 허벅지에만 힘을 준다는 생각보다는 복근에 힘을 주고 자세를 유지해야 허리에 무리가 가지 않습니다. 집에서도 간편하게 할 수 있는 근력운동인 스쿼트는 나이가 들수록 체력과 정력이 현저하게 줄어드는 현상을 늦추는데 매우 좋은 운동이니 꾸준하게 바른 자세로 해주시면 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

 

3. 런지

런지 역시 스쿼트와 더불어 대표적인 하체 근력운동으로 양쪽 발은 번갈아가면서 앉아주는 동작을 취합니다. 우선 몸을 일자로 똑바로 세운 후 왼쪽이나 오른쪽 발을 크게 앞으로 내딛습니다. 앞으로 발을 내딛을 때 허리는 반드시 꽃꽂이 세워주시고 눈 역시 전방을 똑바로 주시합니다.

 

여자 런지 자세

앉을 때 무릎은 90도가 되도록 앉아주시고 스쿼트와 마찬가지고 무릎이 자신의 발끝을 벗어나지 않도록 유의하시기 바랍니다. 발을 왼쪽 오른쪽 번갈아가면서 하셔도 되고 횟수를 정해 한 발 먼저 하신 후 다른 발을 하셔도 상관없습니다.

 

하체운동 런지 자세

런지는 대둔근 킬러라고 불릴 정도로 엉덩이 근력을 키우는데 매우 좋은 운동으로 힙업을 원하시는 분들이라면 꼭 필수로 하셔야 합니다. 런지를 할 때 주의사항은 몸이 흔들리지 않도록 복근과 허리에 힘을 주셔야 합니다.

 

워킹런지 자세

4. 플랭크

코어운동으로 유명한 플랭크는 아주 단순한 운동으로 효과는 매우 좋습니다. 우선 위에서 언급한 팔 굽혀 펴기 자세를 만들어 줍니다. 그다음으로 손을 바닥에서 뗀 후 팔꿈치부터 손목 부분이 바닥에 닿게 만들어 주시면 됩니다.

 

플랭크 자세

그리고 턱은 목 쪽으로 바짝 당겨 넣어주시고 몸을 일자로 유지시켜 줍니다. 이때 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오면 안 되고 정확히 일직선을 유지시켜 주시는 것이 중요합니다. 처음에는 많이 힘들겠지만 차츰 시간을 늘려가는 운동을 하다 보면 단단해진 코어를 경험하실 수 있습니다.

 

 

5. 브릿지 운동

브리지 운동 역시 코어에 많은 도움을 주는 운동으로 최근 필라테스와 요가에서 권장하여 많이 하는 운동입니다. 브릿지 운동은 몸의 근력뿐만 아니라 유연성까지 높여준다고 하니 여성분들이 하기에 매우 좋은 운동입니다.

 

브릿지 운동 자세

브릿지 운동을 하는 방법은 우선 등을 바닥에 댄 후 무릎을 세워줍니다. 그리고 팔은 바닥으로 누르면서 엉덩이를 위로 띄워줍니다. 그런 다음 무릎에서 어깨까지 사선을 만드신 후 엉덩이에 힘을 주면서 버티는 운동입니다.

 

 

집에서 하는 실내 건강운동

 

이상 집에서 하는 근력운동 5가지를 알아보았는데요. 요즘 같은 시기에 원하는 운동도 맘껏 못하고 답답하실 텐데요. 집에서라도 위의 운동을 별 다른 운동기구 없이 15분 정도씩만 꾸준히 하셔도 건강에 큰 도움이 됩니다. 코로나 이제 백신도 접종을 시작하는 단계로 접어들었으니 너무 우울해하지 마시고 다가온 새해 더욱 행복하고 건강한 한 해가 되길 바랍니다.