변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비에 좋은 음식 변비해결방법

길어진 실내 활동으로 운동량이 적어져 다이어트를 위해 식단조절을 시작하신 분 중 변비로 고통받고 있으신 분들이 많습니다. 변비는 인구의 5~20%가 증상을 호소할 정도로 흔한 증상이지만, 변비가 있으신 분들은 삶의 질이 떨어질 정도로 불쾌한 날들을 보내고 있다고 합니다.

 

오늘은 변비에 좋은 음식과 변비해결방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 충분한 수분 섭취

현대인들의 체내에는 특히 수분이 부족한 경우가 많습니다. 커피를 많이 마시면 이뇨 작용이 활발해 만성적인 물 부족 상태가 되기 쉽고, 술을 마셔도 알코올을 해독하기 위해 물이 부족해지고, 스트레스를 받거나 수면이 부족하면 교감신경이 흥분되어 속이 타고 입이 바싹 말라 물 부족 상태가 된다고 합니다.

 

 

물을 많이 마시지 않거나 수분 사용량이 많을 때 변비가 나타나게 되는데, 변비의 원인은 다양하지만 그중 가장 큰 원인은 수분 부족입니다. 물은 한꺼번에 많이 마시기보다는 틈나는 대로 조금씩 자주 마셔주는 것이 좋습니다. 땀을 많이 흘리거나 건조한 환경에서는 더 자주 마셔주는 것이 좋고, 커피나 음료수는 마시면 마실수록 물의 필요량이 많아지므로 수분 섭취를 위해서는 맹물을 마시는 것이 중요합니다. 변비해결방법의 기본은 물마시기 꼭 기억해주세요.

 

2. 유산균 섭취하기

변비에 좋은 음식인 유산균은 발효에 의해 생장하는 세균 중 발효 결과 유산을 주된 산물로 생산하는 세균들을 의미하는데, 유산균을 꾸준히 섭취해주면 장내의 유해 세균을 억제하고 유익균을 증가시켜 면역체계를 튼튼하게 만들어 변비에 도움이 됩니다. 

 

장에 유해균이 많으면 장의 연동운동이 방해를 받고, 영양소의 흡수에도 좋지 않은 영향을 끼칩니다. 장에는 인체 면역세포의 70% 이상이 밀집되어 있으므로 장의 건강은 변비뿐만 아니라 면역력과도 직결되니, 꾸준히 유산균을 먹어주시는 것이 좋습니다.

 

시중에 판매하는 요거트는 유산균이 풍부하기보다 유당을 소화하지 못해 속이 더부룩하고 설사를 하는 경우가 많기 때문에 오히려 장을 자극하게 됩니다. 변비를 해소하기 위해서는 유제품이 아닌 유산균을 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

3. 고구마 먹기

변비에 좋은 대표적인 음식 고구마는 식이섬유와 미네랄이 풍부하고 야라핀 성분이 들어 있어 배변 활동에 도움이 됩니다. 야라핀은 고구마를 잘랐을 때 단면에 묻어 나오는 흰색 유액 성분으로, 장 연동운동을 촉진하고 배변을 부드럽게 도와줍니다.

 

고구마를 굽거나 삶고 쪄 먹으면 장내에 좋은 균을 증가시키는 난소화성 전분이 생성되는데, 난소화성 전분은 열량과 지방 지수가 낮고 단백질, 비타민 등 각종 영양소가 풍부해 묵은 숙변을 해결해 독을 빼내는 독소 제거에도 효과가 있으며 체중감소에 큰 도움이 됩니다. 

 

고구마를 먹을 때에는 반드시 물이랑 같이 먹어주는 것이 좋습니다. 고구마가 장 안에 들어가면 양이 불어나게 되어 장 움직임을 활발하게 해주는데, 이때 물이랑 같이 섭취해야 식이섬유가 잘 불어나 대장 안에서 활발하게 움직일 수 있다고 합니다.

 

4. 튀김 음식 먹지 않기

치킨, 감자튀김, 치즈스틱 등 각종 튀김 음식들은 지방 함유량이 많아 소화가 잘 안 되고, 장을 늦게 통과하기 때문에 변의 수분을 날아가게 해 변비를 유발할 수 있습니다. 튀김 음식을 되도록 먹지 않거나, 먹더라도 충분한 채소와 함께 섭취해 소화가 잘되도록 하는 것이 좋습니다.

 

5. 가벼운 운동하기

걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 유산소 운동은 장운동에 많은 도움을 줍니다. 특히 줄넘기는 일을 더디게 하던 대장 등의 장기들에 자극이 가고, 뒤꿈치로 쿵쿵 뛰면서 꼬리뼈 신경이 자극되어 변의가 올 수 있기 때문에 줄넘기를 하면 장 운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 변비를 해결하는 방법에는 먹는 것도 중요하지만 운동이 정말 중요합니다.

 

6. 관장약, 좌약 하기

어떤 방법으로도 변이 나오지 않는다면 최후의 방법으로 관장이나 좌약을 해주어야 합니다. 관장약, 좌약 등의 약제를 직장으로 삽입하면 직장의 팽만이나 화학적 작용을 유도해 대변을 부드럽게 만들고 빨리 변의를 느낄 수 있습니다.

 

단, 습관적으로 관장을 하면 직장 신경의 감각을 무뎌지게 하고 괄약근의 힘을 약해지게 해 변실금이 나타날 수 있으며 직장 점막이 손상되어 변이 직장까지 도달해도 변의를 느끼지 못해 변비가 더욱 악화할 수 있습니다. 관장이나 좌약은 최후의 방법에 어쩌다 한 번씩만 사용하기를 권합니다.

 

변비가 있으면 대변에 포함된 유해물질이 장에 길게 머물러 대장암에 걸리기 쉽다는 편견이 있었습니다. 하지만 대장암의 증상 중 하나로 변비가 있을 수는 있지만, 변비가 대장암의 원인이라는 것은 잘못된 생각이라고 합니다. 변비가 있다고 해서 너무 심각하게 받아들이지 마시고, 충분한 수분 섭취와 생활습관 개선을 통해 차근차근 해결해나가기 바랍니다. 

 

지금까지 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해서 알아보았습니다. 오늘도 행복하고 건강한 하루 보내시길 바라면서 이만 포스팅을 줄이겠습니다.